Više treninga ne znači i bolju formu: Kako pravilno planirati opterećenje rukometaša

U sportu još uvijek postoji uvjerenje da je najteži trening ujedno i najbolji trening. Ako igrači nakon treninga jedva hodaju prema svlačionici, trener je napravio dobar posao. Ako trening nije bio iscrpljujući, možda se nije dovoljno radilo. Moderno planiranje treninga govori nešto sasvim drugo.

Cilj treninga nije maksimalno umoriti igrača, nego ga pripremiti da bude bolji onda kada je to najvažnije – na utakmici.

Upravo zato upravljanje trenažnim opterećenjem postaje jedan od najvažnijih dijelova rada stručnog stožera, posebno u rukometu gdje se izmjenjuju sprintovi, kontakti, skokovi, promjene smjera i veliki broj utakmica.

Nije svaka minuta treninga jednaka

Jedna od osnovnih pogrešaka jest promatrati trajanje treninga kao glavno mjerilo opterećenja.

Trening od 90 minuta ne mora nužno biti zahtjevniji od treninga koji traje 60 minuta.

Zagrijavanje i mobilnost, tehničke vježbe bez protivnika, šuterski trening, taktički rad, sprintovi te igra šest na šest visokog intenziteta predstavljaju potpuno različita opterećenja za organizam igrača.

Primjerice, 20 minuta intenzivne igre s kontaktom, tranzicijom i brzim povratkom u obranu može predstavljati znatno veće opterećenje od 40 minuta tehničkog rada.

Zbog toga trener mora gledati sadržaj, intenzitet i trajanje treninga kao cjelinu.

Problem nastaje kada je svaki trening – težak

Ponedjeljak težak trening.

Utorak ponovno visok intenzitet.

Srijeda još jači trening jer se približava utakmica.

Na prvi pogled djeluje kao ozbiljan rad. Dugoročno, međutim, takav pristup može imati potpuno suprotan učinak.

Akumulirani umor može dovesti do pada koncentracije, sporijih reakcija, lošije tehnike izvođenja pokreta i slabije kvalitete treninga.

Igrač tada možda trenira puno, ali više ne trenira kvalitetno.

Upravo zato moderno planiranje treninga podrazumijeva izmjenjivanje različitih razina opterećenja.

Težak, srednji i lagani trening imaju svoju svrhu

Trenažni tjedan ne mora izgledati jednako svaki dan.

Jedna jedinica može biti visokog intenziteta i uključivati sprintove, tranziciju, kontakte i igru visokim natjecateljskim intenzitetom.

Druga može biti srednjeg opterećenja, s naglaskom na tehničko-taktičke elemente.

Treća može biti lakša i usmjerena na tehniku, korekciju pogrešaka, taktiku i oporavak.

Poanta nije izbjegavati teške treninge. Poanta je staviti ih na pravo mjesto.

Trener mora znati što želi postići određenim treningom i kakvu reakciju očekuje od igrača.

Kako znati koliko je trening stvarno bio težak?

Profesionalni klubovi danas koriste GPS uređaje, senzore, pulsmetre i različite sustave za praćenje fizičkog opterećenja.

Ali što je s klubovima koji nemaju takvu tehnologiju?

Jedno od najjednostavnijih rješenja je Session RPE.

Nakon treninga igrač odgovara na jednostavno pitanje:

„Koliko ti je današnji trening bio težak od 0 do 10?“

Nula predstavlja praktički nikakav napor, dok deset označava maksimalno opterećenje.

Dobivena vrijednost može se povezati s trajanjem treninga.

Primjerice:

RPE 8 × 90 minuta = 720 jedinica opterećenja

Ako sljedećeg dana igrač odradi 60 minuta treninga koji procijeni s RPE 4:

RPE 4 × 60 minuta = 240 jedinica opterećenja

Odjednom trener dobiva jednostavan način praćenja koliko je određeni igrač subjektivno bio opterećen.

Isti trening nije jednak za svakog igrača

Još jedna važna stvar često se zanemaruje.

Trener može održati potpuno isti trening za 18 igrača, ali to ne znači da je svih 18 igrača doživjelo jednako opterećenje.

Ono što je reprezentativcu ili iskusnom profesionalcu srednje zahtjevan trening, mladom igraču priključenom prvoj momčadi može predstavljati gotovo maksimalno opterećenje.

Razlikuju se fizička pripremljenost, dob, prethodno opterećenje, minutaža na utakmicama, kvaliteta sna i brzina oporavka.

Zbog toga je komunikacija s igračima iznimno važna.

San i osjećaj umora mogu treneru puno reći

Za osnovno praćenje stanja momčadi nije uvijek potrebna skupa tehnologija.

Trener može redovito pratiti nekoliko jednostavnih pokazatelja:

• kvalitetu sna
• osjećaj umora
• bolove i mišićnu napetost
• subjektivni osjećaj spremnosti
• Session RPE
• kvalitetu izvedbe na treningu.

Ako igrač nekoliko dana zaredom prijavljuje loš san, visok umor i neuobičajeno teško podnosi trening koji mu inače ne predstavlja problem, trener dobiva važnu informaciju.

To ne znači automatski da igrač mora prestati trenirati. Znači da postoji podatak koji treba uzeti u obzir pri donošenju odluke.

Posebno je važna pripremna faza

Pripreme za sezonu često su razdoblje najvećeg fizičkog opterećenja.

U nekoliko tjedana potrebno je podići fizičku spremu, razvijati snagu i izdržljivost, vratiti osjećaj za loptu, usvojiti taktičke zahtjeve i odigrati pripremne utakmice.

Najveća pogreška može biti pokušaj da se sve napravi odjednom.

Opterećenje treba postupno povećavati, omogućiti organizmu prilagodbu te planirati faze oporavka.

Ponekad će najbolja odluka stručnog stožera biti dodatno opteretiti momčad.

A ponekad će najbolja odluka biti – smanjiti trening.

Utakmica je cilj, trening je sredstvo

Na kraju se sve svodi na jednostavno pitanje:

Želimo li igrača koji je najbolji na treningu ili igrača koji je najbolji na utakmici?

Trening mora biti dovoljno zahtjevan da izazove adaptaciju, ali istodobno dovoljno kontroliran da omogući oporavak i nastavak kvalitetnog rada.

Najbolje pripremljena momčad nije nužno ona koja je trenirala najviše.

To je momčad koja je trenirala pametno, kontrolirala opterećenje i tempirala formu za trenutak kada rezultat postaje najvažniji.

Jer svrha treninga nije dokazati koliko igrač može izdržati.

Svrha treninga je učiniti ga sposobnijim da pobijedi utakmicu.